Rutinas de sueño para niños

Establecer una rutina de sueño sólida es una de las claves para garantizar un descanso adecuado en los niños, algo que no solo influye en su bienestar físico, sino también en su desarrollo emocional y cognitivo.

En este post, te explicaré la importancia de una buena rutina de sueño en los niños, cómo puedes implementarla de manera efectiva y qué errores deberías evitar. Además, compartiré algunos consejos prácticos basados en mi experiencia clínica para ayudarte a construir una rutina de sueño exitosa para tus hijos.

La rutina del sueño es importante por dos motivos:

Dormir no solo es un proceso de descanso; durante el sueño, los niños consolidan lo que han aprendido, refuerzan su sistema inmunológico y regulan su estado emocional. Por eso es tan importante que los niños se vayan a la cama pronto. Cuando los niños duermen lo suficiente y en horarios regulares, su capacidad de concentración, su comportamiento y su salud en general mejoran notablemente. Una rutina estable les da la oportunidad de relajarse antes de dormir, creando un ambiente de seguridad y previsibilidad que reduce la ansiedad y facilita la conciliación del sueño.

Los seres humanos al igual que otros animales tenemos nuestros ritmos de sueño y descanso. Pero a diferencia de los animales nosotros vivimos en sociedades que tienen sus normas. En nuestra sociedad vivimos de día y trabajamos de noche. Las rutinas de sueño son la mejor herramienta para ayudar a los niños a aprender los ritmos de sueño. Es la mejor manera de que ellos aprendan a dormir en unos horarios regulares y predecibles que van a ofrecer más estructura y descanso a toda la familia.

Establece una hora concreta para ir a la cama y para despertarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico del niño.

Asegúrate de que la habitación esté oscura, en silencio o con ruido blanco suave, y a una temperatura agradable. La luz y el ruido pueden alterar el ciclo de sueño de los niños.

Incluir un baño caliente, leer un cuento o realizar ejercicios de respiración pueden ser actividades ideales para bajar el nivel de energía del niño.

Las pantallas de dispositivos electrónicos emiten luz azul, que interfiere en la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Evita también comidas copiosas o azucaradas antes de acostarse.

Con el tiempo, he identificado siete pasos clave que pueden ayudarte a crear una rutina del sueño que realmente funcione para los más pequeños:

El primer paso es fundamental. Si diseñamos una rutina que no tiene ni pies ni cabeza al cerebro del niño le costará mucho trabajo aprender la rutina. En la última sección de este post leerás algunas ideas que te van a ayudar a conseguirlo.

Un factor clave, tan importante como la rutina en si misma o los límites tiene que ver con asociar el momento del sueño a emociones positivas. Podemos jugar un poco antes de cenar, pero a medida que se acerque la hora de dormir la emoción que debemos priorizar es la de seguridad. Y para es importante estar tranquilos, ser cálidos, afectuosos y evitar las amenazas y los gritos. También puedes aprender ejercicios prácticos que pueden dar mucha seguridad a los niños sobre todo si les cuesta separarse de ti por la noche.

La repetición de las mismas actividades cada noche les da a los niños señales claras de que es hora de ir a dormir y a su cerebro de que es momento de quedarse dormidos.

Cada niño es diferente. Algunos responden bien a leer un cuento, otros prefieren una canción suave. Ajusta la rutina a las preferencias de tu hijo pero, sobre todo haced de la rutina algo especial entre vosotros.

Los límites son importantes en general y en esto del sueño en particular. Para que la rutina se establezca adecuadamente tenemos que ser más o menos firmes a la hora de apagar la luz. Ofrece un último vaso de agua o lleva a cabo la última visita al baño antes de meterse en la cama para evitar interrupciones y asegurarte que la hora de dormir es la hora de dormir.  Puedes consultar aquí estrategias eficaces para poner límites con calma a la hora de ir a dormir.

Aprender a dormir en la cama a una hora concreta no es como dar a un botón. Es un proceso de aprendizaje. Y subrayo las dos palabras porque es algo que tenemos que aprender pero también es un proceso que lleva tiempo. Ese tiempo debe de estar compuesto de pequeños pasos o fases dirigidas a progresar. Es más sencillo que el niño se acostumbre a dormirse solo si antes les has acompañado. Es más sencillo que aprenda a dormir con la luz apagada si antes has tenido la luz tenue.

Los niños no aprenden a dormirse solos de la noche a la mañana. Necesitan tiempo y que seamos capaces de valorar los progresos de forma positiva.  Sé paciente y flexible, adaptando pequeños detalles según las necesidades de tu hijo. Recuerda que habrá momentos en los que necesite más muestras de cariño, más firmeza o más tiempo a tu lado para sentirse seguro. Yo soy muy firme con las rutinas, pero no tengo ningún problema en saltármelas si uno de mis hijos está más sensible por el inicio de la escuela o se siente enfermo ese día concreto.

1. **Consistencia**: .

2. **Transiciones suaves**: Avisa al niño con antelación cuando se acerca la hora de acostarse para evitar resistencias.

3. **Rituales personalizados**:

4. **Tiempo para la conexión emocional**: Antes de dormir, dedica unos minutos a hablar con tu hijo sobre su día. Esta conexión le aporta seguridad y tranquilidad.

5. **Limita las excusas para levantarse**:

6. **Apaga las luces progresivamente**: La luz tenue durante los últimos minutos puede ayudar a que el niño se prepare para el sueño.

7. **Paciencia y flexibilidad**: Las rutinas no se establecen de la noche a la mañana.

A menudo, los padres cometen algunos errores no intencionados o incluso bienintencionados cuando intentan implementar una rutina de sueño.

El  error más frecuente que suelo detectar en las familias es la falta de consistencia. Sé que es difícil mantener la consistencia cuando estamos cansados, pero aquí hay una idea poderosa que te puede ayudar; la consistencia ayuda al cerebro del niño a desarrollar unos ritmos predecibles de sueño y vigilia que facilita mucho el descanso. Por el contrario, la falta de coherencia en los horarios o actividades confundirá a su cerebro y dificultará que se habitúe a la rutina. Así que cada vez que sientas el deseo de dejarte vencer recuerda que cada vez que refuerzas la rutina estás dando un paso hacia delante mientras que cada vez que no la refuerzas estás dando dos pasos hacia atrás.

A veces los padres con toda su buena intención establecen una rutina que tiene poco sentido desde el punto de vista del sueño infantil. Por ejemplo, si dejamos a los niños ver cinco minutos de dibujos animados después de cenar ese tiempo de tele interferirá en el ciclo de sueño y dificultará que se queden dormidos. O por ejemplo si leemos el cuento en el dormitorio de los padres el niño tenderá a despertarse cuando lo llevemos a su dormitorio y asociará la soledad y la agitación a su dormitorio y la calma al dormitorio de los padres, haciendo que cada vez que se despierte en medio de la noche no se pueda calmar solo y tenga que regresar al dormitorio de los padres.

Algunos padres se preocupan mucho por la hora y eso puede hacer que, si comienzan la rutina con retraso se salten algún paso como el baño, el cuento o el masaje y puede tener sentido a priori pero la realidad es que el cerebro no funciona así.  La clave para establecer una rutina (y lo que hace que funcione) es la secuencia o encadenamiento de acciones. El baño conduce al momento del pijama, el pijama a la cena, la cena al cepillado de dientes y el cepillado de dientes al dormitorio. ¡Es una secuencia natural! Y esa sucesión de pasos naturales son lo que hacen que cerebro entre en la fase de sueño.

Otro error común es usar el tiempo de ir a dormir como castigo. A veces amenazamos al niño con irse a la cama temprano o quedarse sin cuento y esto va a generar una connotación negativa alrededor de la hora de acostarse. Esta asociación negativa con la hora de sueño, el dormitorio y el hecho de acostarse van a provocar que la angustia natural de separación que experimentan los niños al irse a dormir sea más intensa todavía dificultando que se establezca la rutina de forma consistente.

Las horas de sueño son más o menos universales, pero cada familia es distinta, cada niño es distinto y en cada país los horarios son distintos. Por eso te pido así que me gustaría que te fijaras más en la secuencia de acontecimientos que en las horas concretas que he establecido en esta rutina de sueño de ejemplo para un niño de entre 3 y 6 años.

19.00 Estamos en casa tranquilos (Hemos regresado ya del parque o apagado la televisión)

19.30 Baño relajante

19.50 Pijama

20.00 Cena

20.30 Cepillado de dientes

20.35  Lectura de cuento en el dormitorio

20:45  Luz tenue, canción de cuna, besos de buenas noches.

20.50  Apagar las luces y a dormir.

Crear una rutina de sueño efectiva requiere tiempo y constancia, pero el esfuerzo tiene grandes recompensas, no solo en el descanso de tus hijos, sino también en su salud y bienestar a largo plazo.