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Efectos psicológicos de la cuarentena y como combatirlos con éxito

Cuando todo va bien, pensar en estar dos semanas en casa, sin trabajar y rodeados de la familia puede sonar como la cosa más maravillosa del mundo. Sin embargo, ahora que los colegios han cerrado y nos encontramos en una cuarentena preventiva, nos asalta una sensación extraña.

El tiempo libre no se saborea con la habitual sensación de libertad. La falta de ocupación deja de sentirse como un regalo sino como el aislamiento forzoso. Se hace extraño perder la rutina en contra de nuestra voluntad y no tener un horizonte definido.

Las experiencias de Wuhan y otras regiones que ya han pasado las primeras semanas de cuarentena nos dicen que puede llegar a tener un impacto psicológico en muchas personas. Al igual que ocurre con el virus, los niños parecen ser los más inmunes al efecto psicológico de la cuarentena y los adultos los que más expuestos estamos a la preocupación y ansiedad asociadas a esta situación.

Aunque como digo, los niños son más resistentes a los efectos de la cuarentena, pero no son totalmente inmunes. El cambio de rutinas, las noticias que escuchan o las imágenes de los noticieros pueden tener un gran impacto emocional en los niños más sensibles.

El aislamiento y la falta de juego libre y ejercicio físico puede provocar más estrés, peleas entre hermanos y en el medio plazo, incidir en el estado de ánimo de los niños. En este artículo os explico algunas medidas básicas pero importantes para ayudar a los niños durante este proceso.

Los adultos podemos sentirnos más resistentes, pero en realidad somos más vulnerables que los niños. En un estudio realizado en Wuhan 15 días después del inicio de la cuarentena reveló que el 42,6% de 18.000  encuestados demostraba signos de ansiedad. El 16.3% de personas en una muestra de 14.000 reveló síntomas de depresión. Las razones de que esto ocurra tienen que ver con 3 factores.

Alrededor del 40% de los adultos puede experimentar episodios de ansiedad durante el aislamiento.

Los factores que influyen

La incertidumbre

Tanto el virus como el aislamiento son situaciones totalmente nuevas para la población. La información sobre la epidemia y las medidas van cambiando casi hora a hora y las personas no tenemos una experiencia previa ni referentes respecto cómo actuar en este tipo de situaciones.

Puede parecer algo anecdótico pero en realidad sabemos que para el cerebro humano (y para muchos animales) la incertidumbre es un estresor de primer nivel como demuestra que los divorcios y las mudanzas sean las dos situaciones más estresantes para las personas. Los cambios nos producen una gran incertidumbre que se traduce en nuestro cerebro en forma de cortisol (la hormona del estrés). Prolongado en el tiempo ese estado fisiológico de estrés acaba rompiendo nuestro sistema emocional y provocando ansiedad.

La incertidumbre, el aislamiento y el estigma social son los tres factores de riesgo psicológico.

El aislamiento

El ser humano ha evolucionado durante millones de años para sobrevivir en grupo. Dependemos de nuestra familia y amigos para sobrevivir. Dependemos del panadero, de nuestro médico de cabecera, del farmacéutico y,aunque no nos guste, de nuestro jefe y del señor de mercadona.

Por eso escuchar la palabra aislamiento y mucho más sentir esa distancia con el resto de la sociedad apabulla en el medio y largo plazo nuestro estado de ánimo. Por eso, los colectivos más vulnerables a la depresión y ansiedad son aquellas personas que viven solas.

El estigma social

En las últimas horas los vuelos provenientes de España se han cancelado o puesto en cuarentena al igual que España hizo unas horas antes. Son medidas lógicas para frenar la propagación del virus, pero hacen que cualquiera que se encuentre en una zona “acordonada” se sienta un poco más estigmatizado que hace unas pocas semanas. No hace falta dar positivo.

El miedo a la estigmatización va a aparecer tan pronto como desvelemos que un familiar cercano tiene el virus o tosamos en un lugar público, aunque sólo sea porque se nos ha atragantado un caramelo.

Este temor está muy arraigado en nuestro ADN porque como acabamos de ver no podemos sobrevivir sin los demás. Por eso, muchos de los que pasamos la cuarentena en casa lo padeceremos.

¿Cuáles son los síntomas?

Las personas que han vivido en regiones de cuarentena refieren todo tipo de síntomas. Desde melancolía hasta apatía, pasando por pensamientos de preocupación e incluso irritabilidad. Si te muestras más irascible ante pequeños imprevistos o frustraciones, estas pueden ser señales de que estás sufriendo un grado moderado de estrés (consciente o inconsciente). Si te encuentras obsesionado con acaparar alimentos o medicamentos, esta puede ser otra señal.

Muchas personas tendrán sueños un sueño más ligero y pueden tener pesadillas o sueños agitados. Para la mayoría de adultos los síntomas pueden ser muy difusos, tales como un interés disminuido por hacer cosas que nos gustan o pensar en planes de futuro que nos ilusionan (unas vacaciones el próximo año, por ejemplo), atacar la nevera y comer de forma compulsiva o simplemente una sensación de desasosiego que nos acompaña en nuestro día a día.

En muchos casos los síntomas se pueden manifestar de forma súbita con ataques de llanto descontrolados.

Como ha ocurrido en otros países, a medida que pasen los días, nuestro equilibrio mental se puede romper y encontrarnos súbitamente con crisis de ansiedad en las que nos puede sobrevenir un llanto incontrolado o una sensación de que se nos acaba el aire. 

¿Cómo podemos actuar?

Como ocurre con tantos otros ámbitos de la salud, la mejor actuación para contrarrestar los efectos psicológicos del aislamiento siempre ocurre en la fase de prevención. A continuación os dejo algunos consejos muy sencillos y prácticos que os pueden ayudar a mantener un ánimo positivo y la mente un poco más centrada. 

1. Mantente conectado y conversa

En estos días todos estamos hablando del virus. Hablar es una estrategia cerebral desarrollada tanto para compartir. Al ser humano le ha servido para compartir todo tipo de información valiosa como aquellos lugares donde podíamos encontrar alimentos y peligros.

Pero también es un potente canalizador de emociones. Hablar con nuestra pareja y con nuestros amigos de lo que está ocurriendo y, más importante si cabe, de cómo lo estamos viviendo puede ser un salvavidas emocional para sobrellevar esta travesía por el océano de la incertidumbre sin ahogarnos.   

Hablar con otras personas acerca de nuestros sentimientos nos va a ayudar a reducir la ansiedad asociada a la incertidumbre.

2. Establece rutinas para aumentar tu sensación de seguridad

Ante la falta de orden y rutina, crear nuestras propias rutinas puede ser una gran ayuda para mantener la mente centrada y devolvernos la sensación de control y certidumbre. Abandonarnos al sofá y televisor desde primera hora de la mañana va a provocar una mayor ansiedad y un derrumbe más temprano de nuestro sistema de defensas. Organiza un horario para los próximos días. Establece una rutina diaria en la que sepas, a grandes rasgos que vas a hacer en cada momento del día. Establece un orden en el que pongas 

3. Utiliza la disciplina para ganar confianza

La disciplina es una gran herramienta para sobrellevar todo tipo de crisis. Durante la guerra, en las travesías de montaña o para las personas que se embarcan en una travesía en solitario alrededor del mundo establecer la disciplina resulta esencial para mantener la confianza en uno mismo. Plantéate pequeñas obligaciones  como recoger los armarios, jugar a un juego de mesa con los niños o leer un capítulo de un libro. Hacerte una promesa a diario y ser capaz de cumplirla te dará cada día una pequeña inyección de confianza en ti mismo/a. 

Marcarse un pequeño objetivo cada día y ser capaz de cumplirlo te dará cada día una pequeña inyección de confianza en tí mismo/a.

4. Limita la exposición a los medios 

Es fundamental estar informado, pero debemos evitar sobre estimular nuestro sistema del miedo.

Leer el periódico cada mañana y ver las noticias por la noche puede ser suficiente para mantenernos informados y no caer en la obsesión. Evita consultar el periódico y los noticieros cada minuto.

5. Utiliza el humor para liberar tensión

El humor tiene una función muy particular en nuestro cerebro; liberar estrés. Si lo piensas te darás cuenta de que la mayoría de los chistes están relacionados con aspectos prohibidos o censurados por nuestra sociedad que nos generan pudor como todo lo escatológico, el sexo o la religión.

Por eso, aunque sea irrespetuoso para con las personas que están viviendo lo peor de esta epidemia, los memes sobre el virus pueden llegar a ser tan liberadores. Disfruta de estas bromas y prográmate un rato al día para ver tu serie de humor favorita. 

6. Ejercicio físico para reducir cortisol

En la situación que tenemos sería muy imprudente recomendar que fuéramos al gimnasio o que practicáramos deporte en lugares concurridos o con mucha gente. Sin embargo es importante que recordemos que nuestro cerebro se ha diseñado para vivir en movimiento. Si vives en una zona rural es posible que puedas salir a caminar por lugares poco concurridos. Si vives en una ciudad 20 minutos de tabla de ejercicios pueden ayudar a tu cerebro a liberar tensión emocional y sentirse más relajado y optimista. 

7. Estate pendiente de aquellos que están solos

Como comentábamos, en estas situación puede ser especialmente difícil para aquellas personas que viven solas. Preocuparnos por su bienestar, hacer una llamada telefónica todos los días o mantener una conversación por WhatsApp no sólo va a ayudar a estas personas a reducir su estrés sino que va proporcionarnos una sensación de utilidad y sentido vital que va a ayudarnos a nosotros mismos a mantener un estado mental positivo, así que si no lo haces por altruismo, hazlo por puro egoísmo.   

8. Haz un esfuerzo para mantener la moral alta

Junto con la disciplina, los pequeños regalos que nos hagamos pueden ser una fuente de ilusión. Prepara una cena con velas para ti y los tuyos. Pon tu disco de música clásica favorito. Programa algo que sea ilusionarte para mañana como ver una película en familia o preparar la receta de cocina que llevas tiempo deseando hacer. Estos pequeños regalos os ayudarán a todos a mantener la moral alta en horas bajas. 

Mantener una actitud positiva no consiste en estar siempre alegre sino en tener, en los momentos difíciles, la confianza de saber que pronto llegarán momentos mejores.

9. Mantén una actitud positiva

Tener una actitud positiva no consiste en mostrar una sonrisa en todo momento y estar siempre contento, sino de saber que, aunque nos sintamos tristes, preocupados o frustrados actualmente esos sentimientos no durarán siempre.

Es una idea sencilla y de sentido común pero recordarlo y tenerlo presente puede ser suficiente para no perder el norte y mantener el ánimo por encima del nivel de flotación.

Espero que estas pautas os ayuden a estar más preparados y superar la cuarentena de la mejor manera posible. Como puedes ver son ideas sencillas pero de mucho valor desde el punto de vista psicológico. Ponlas en práctica y compártelas con todas las personas que creas les pueda ayudar porque les hará mucho bien en los próximos días.

Por Álvaro Bilbao. Autor de El cerebro del niño explicado a los padres.

15 comentarios de “Efectos psicológicos de la cuarentena y como combatirlos con éxito

  1. Avatar
    Leticia dice:

    Hola Álvaro.
    Muchas gracias por el artículo. Me siento identificada. He notado ansiedad, preocupación, taquicardia, he tenido episodios de llanto en el trabajo. Me está afectando mucho la incertidumbre y no consigo bajar mi nivel de estrés, aunque de paseos cortos (vivo a las afueras) o respire profundo. Me acuesto y despierto con pensamientos sobre el virus.
    Mis hijas están con familiares en un pueblo y ahora dudo si fue la mejor decisión, ellas no quieren volver y se me hace duro no estar juntos.
    Intentaré poner perspectiva y adaptarme, siguiendo tus consejos.
    Un abrazo.

  2. Avatar
    Mari Carmen dice:

    Muchísimas gracias. Son pautas muy útiles que ayudarán sin dudar. Sería estupendo que lo contemplaran todos los medios de comunicación.

  3. Avatar
    Begoña dice:

    Hola Álvaro, soy Begoña, una mamá de dos hijos. He leído tu artículo y me ha parecido muy interesante. He visto que aconsejas salir a pasear si vives en una zona rural. Me siento un poco culpable porque hemos salido esta tarde a dar un mini paseo por la huerta ( vivo en plena huerta de Murcia) ya que normalmente no me cruzo con nadie. Pero acaban de criticarme en el grupo de mi pueblo por irresponsable. La verdad, no sé si he hecho bien.

    • Álvaro Bilbao
      Álvaro Bilbao dice:

      Hola Begoña. Cuando escribí el artículo hace ya unos días, si que parecía sensato salir a pasear por zonas rurales. A día de hoy la prohibición de salir a pasear es extensiva a todos los lugares. Así que nosotros que vivimos en un pueblo con poca población NO estamos saliendo a pasear. Estamos en casa.

  4. Avatar
    Covadonga dice:

    Yo en mi caso,llevo 2 años con una depresión ,ya que perdí a mi hermano en trágicas condiciones ,ahora estaba entretenida ,pero al estar aislados no puedo visitar a mi mamá y a mi tía que están en una residencia ,me puedo comunicar con mi tía ,pero con mi madre no porque no oye ,y esto está haciendo que yo me vuelva a unir ,no dejo de llorar ,tengo miedo de volver al principio , que hago .gracias

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    Ana Beatriz dice:

    Excelente artículo!
    Y ni hablar de quienes padecen ya diferentes trastornos mentales, en esta circunstancia hay detonantes que deben cuidar. Como psicoterapeuta, procuraré dar seguimiento a los pacientes que sean candidatos a traves de videollamadas.
    Un saludo desde México colega!

  6. Avatar
    Nicolas dice:

    Muchas gracias Alvaro, muy utiles tus consejos, los voy a aplicar (por ejemplo intentar jugar una vez al día a un juego de mesa con mi pareja… aunque solo estamos los dos)

  7. Avatar
    Francisco J. Estupiñá dice:

    Hola, me interesa la referencia que mencionas sobre los efectos psicológicos que se han detectado en Wuhan. Estoy haciendo una revisión rápida de la literatura sobre SARS y COVID-19 para informar protocolos de intervención en la población aislada. ¿Puedes indicar el doi o la referencia bibliográfica? ¡Gracias!

  8. Avatar
    gina salinas dice:

    muchas gracias x tus consejos soy una esposa, madre de hijos grandes y abuela y me ha ayudado mucho tu consejo
    Gracias Gina Salinas

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